Best Indian Diet Plan Weight Loss | मोटापा को कम करने का घरेलू नुस्खे, उपचार

मोटापा किसी के लिए भी परेशानी और शर्मिंदगी का सबक बन जाता है। कोई भी नहीं चाहता कि उसका थुलथुल ढीला, भारी भरकम शरीर हो, यह आपकी पूरी पर्सनालिटी की रौनक को खत्म कर देता है। ज्यादा मोटापा सिर्फ सुंदरता ही काम नहीं करता बल्कि शरीर को बीमारियों का घर बना देता है एक अच्छी पर्सनालिटी की पहचान स्वस्थ शरीर से होती है। 

बिजी लाइफस्टाइल के चलते आजकल सभी अपने फिटनेस का खास ख्याल नहीं रख पाते हैं। लेकिन आप अपने काम से तभी पर्फेक्ट हो पाएंगे, जब आपका स्वास्थ अच्छा और आप फिट होंगे ऐसे में लोग वजन घटाने काम करने के लिए घंटा दिन में पसीना बढ़ाते हैं। डाइटिंग करते हैं कई बार दवाइयां भी लेते हैं जबकि मोटापा कम करने के लिए इतना कुछ करने की जरूरत नहीं होती है। अपने पेट को कम करने के लिए सबसे जरूरी है कि आप सही डाइट चार्ट फॉलो करें। 

सब्जियों का सूप 

डाइट चार्ट में इस बात का ख्याल रखा गया है कि आपको जरूरी विटामिन और मिनरल्स मिलते रहे। वैसे ही जरूरी नहीं है कि हर शख्स पर या पूरी तरह से लागू हो, हालांकि आप इनमें से थोड़ा फेयरवेल भी कर सकते हैं। 

जब आप वजन कम करना शुरू करते हैं तो शुरू में आमतौर पर सभी लोगों का वजन 24 किलो कम हो जाता है। मगर बाद में पेट कम नहीं होता इसलिए हर बार आपको अपना डाइट चार्ट पहले से मुकाबले ज्यादा हार्ड बनाना होता है। वजन घटाने के लिए इस डाइट चार्ट को आप आजमा कर देखें फर्क जरुर दिखेगा। 

वैसे तो हर व्यक्ति की शारीरिक संरचना है और उसके द्वारा की जाने वाली मेहनत के हिसाब से खानपान की आवश्यकता अलग-अलग होती है। इसके लिए बेहतर होगा BMR निकल जाए, जो यह बताया कि शरीर को कम से कम कितनी केलरी की आवश्यकता है। अब यहां बीएमआर की बात आया तो वह कैसे निकले इसके बारे में हमने एक आर्टिकल लिख रखी है आप वहां से पढ़ सकते हैं। 

शरीर का वजन कम करने के लिए काम करेगी लेना चाहिए और इसके लिए बैलेंस डाइट चार्ट बनाया जाना जरूरी होता है। दिमाग सुचारू रूप से काम करने और शरीर थके नहीं इन बातों को ध्यान में रखते हुए 1200 से 1800 के लिए भी की आवश्यकता होती है। इतनी कैलोरी ऊर्जा के रूप में शरीर में बेहतर ढंग से संचालित हो जाती है जो की फैक्ट के रूप में नहीं जानती। 

• तीन मुख्य भोजन, जैसे नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना 300 से 350 कैलोरी को रखें। 

• बाकी बचे 300 सैलरी में सेक्स तथा आंटियों को रखें। 

• बेवरेज के तौर पर ग्रीन टी अपने ग्रीन टी वजन कम करने का सहायक है। 

• जो भी खाना खाएं, सभी गेहूं से बना हो, या ब्राउन चावल हो मैदा या सफेद चावल ना खाएं। 

मोटापे से बचने के लिए क्या खाएं और कैसे खाएं?

दोस्तों अगर आप जल्दी से जल्दी अपना वजन कम करने के बारे में सोच रहे हैं तो आपको बहुत मेहनत करने की जरूरत होती है। जो इस प्रकार है:-

• रोजाना सुबह-सुबह वॉकिंग करें। 

• रोजाना व्यायाम करें।

• रोजाना सुबह-सुबह गर्म पानी पिए। 

• फल व सब्जियों का उपयोग करें। 

• रिफाइंड तेल और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।

• मिठाइयां, ड्रिंक, पास्ता, ब्रेड, बिस्कुट, तेल से भरपूर फ्रूट्स न करे ।

• ग्रीन टी का सेवन करें।

वजन कैसे कम करें घरेलू उपचार 

दोस्तों अगर आप घर बैठे अपना वजन घटाना चाहते हैं तो हमारे द्वारा बताए गए तरीकों को सही से follow करे। 

1. नींबू पानी शहद के साथ

रोज सुबह एक गिलास नींबू पानी तैयार करें और उसमें 2 चम्मच शहद डालें। इसे अच्छे से ब्लेंड करके पी लें। पाचन तंत्र के विषहरण में शहद के महान औषधीय प्रभाव और नींबू सहायक होते हैं। ये दोनों तत्व मिलकर शरीर के अत्यधिक वजन को कम करने में सहायता करते हैं और परिणाम एक या दो सप्ताह के भीतर देखे जा सकते हैं। यह सबसे सरल वजन घटाने का नुस्खा है।

2. लहसुन को चबाएं वजन कम करने के लिए 

लहसुन में एंटीसेप्टिक गुण होते हैं और यह हर भारतीय रसोई में पाया जाता है। रोज सुबह लहसुन की दो या दो से अधिक कलियां चबाएं । इससे वजन घटाने में फायदा हो सकता है। लेकिन, लहसुन का स्वाद बहुत तीखा और महक वाला होता है, और हो सकता है कि आप इससे परहेज करने लगें।

यहां तक ​​​​कि अगर यह पहली बार में बुरा लग सकता है, तो नियमित रूप से कच्चे लहसुन का सेवन करने की आदत डालने की कोशिश करें। ऐसा करने के बाद अपने दांतों को ठीक से ब्रश करना सुनिश्चित करें क्योंकि पूरे दिन आपके मुंह में कच्चे लहसुन की गंध रह सकती है।

3. हाइड्रेटेड रहें

आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में पानी पीने जैसी साधारण सी चीज भी एक वजन कम करने का तरीका हो सकता है। हालांकि, अधिकांश लोग दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीते हैं। उन्हें यह भी नहीं पता होता है कि कितना पानी पीना चाहिए या वे प्यास लगने पर ही पानी पीते हैं।

अपने शरीर को कितना पानी चाहिए यह निर्धारित करने के लिए अपना वजन को नाप लें और फिर अपने वजन को 30 से विभाजित करें। जो रिजल्ट आएगा वो उतना ही होगा जितना आपको पानी की जरूरत है। उदाहरण, यदि आपका वजन 75 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन लगभग 2.5 लीटर (75/30) पानी पीने की सलाह दी जाती है।

4. ठीक से चबाओ

उचित पाचन के लिए और खुद को स्नैकिंग से दूर रखने के लिए बेहतर है कि आप अपने भोजन को पूरी तरह से चबा कर खाएं। एक शोध के अनुसार, यह पाया गया कि जो लोग भोजन करने में समय लगाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी ग्रहण करते हैं, जो भोजन को गटकते हैं।

इसको बेहतर ढंग से समझने के लिए आपको यह जानना होगा कि भोजन को चबाना क्यों महत्वपूर्ण है। चबाने से भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में और लार के साथ पाचन में तोड़ने में मदद मिल सकती है।

अगर ठीक से न चबाया जाए तो भोजन को टूटने में अधिक समय लगेगा और इसके परिणाम स्वरूप वजन बढ़ सकता है। साथ ही, आप खाने के दौरान जितना अधिक समय लेंगे, इस बात की अधिक संभावना होगी कि आप ज़रा सा खाने के बाद भी तृप्त महसूस करेंगे।

5. धूम्रपान छोड़ दें

अत्यधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में आपका सबसे बड़ा दुश्मन सिगरेट है। एक ऐसा व्यवहार जो आपके स्वास्थ्य को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाता है लेकिन आप धूम्रपान करते रहते हैं। अगर आप खुद पर काम करना चाहते हैं और कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं तो अपनी धूम्रपान की आदत को आज ही छोड़ दें।

6. कृत्रिम शर्करा से बचें

फलों और सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा होती है। इसलिए, कृत्रिम शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के बजाय उन्हें चुनें। इसका मतलब है कि आपको कार्बोनेटेड पेय पदार्थ, आइसक्रीम, डेसर्ट और मिठाइयों का सेवन सीमित करना होगा।

7. अच्छी नींद लें नीद को पुरा ले 

आठ घंटे की नींद लेना एक और बेहतरीन वजन कम करने के घरेलू उपाय है। यह वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय कम और जीवनशैली पसंद ज्यादा है। लेकिन, यह बहुत आसान है कि थोड़े से अभ्यास से कोई भी इसका पालन कर सकता है। जब वजन घटाने की बात आती है तो यह उचित आहार रखने जितना ही महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए भोजन

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपका वजन काफी हद तक कम हो सकता है।

• फैटी मछली

• पत्तेदार सब्जियां

• साबुत अनाज

• सेब

• अंडे

• डार्क चॉकलेट

• अवोकैडोस

क्या 1 दिन में 1 किलो वजन कम करना संभव है?

हाँ 1 दिन में 1 किलो वजन कम किया जा सकता है इसे इस तरह सम्भव किया जा सकता है। आपको अपने भोजन का सेवन काफी सीमित करना होगा और अपनी प्रतिदिन की गतिविधि के स्तर में वृद्धि करनी होगी। इस तरह आप 1 दिन में 1 किलो वजन कम कर सकते है।

आप दिन भर में जितनी कैलोरी का उपयोग करते है। आपको उसकी तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना होगा। अपने शरीर में आपको वसा कम करने के लिए कैलोरी की कमी करनी होगी। आपको दौड़ने, चलने या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों के माध्यम से अपनी दिन चर्या में अधिक व्यायाम शामिल करना होगा।

वैज्ञानिकों का अनुमान है कि व्यक्ति 160 पॉइंट (72.5 किग्रा)  प्रति मिनट औसतन 15.1 कैलोरी जलाता है, या लगभग 906 कैलोरी प्रति घंटे।

1 दिन में 1 किलो वजन कैसे कम करें - 

1 दिन में वजन कम करने के लिए आपको आगे कुछ तरीके बताये जा रहे है। इनका उपयोग करके आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते है।

1. रोज व्यायाम करे

आहार पर नियंत्रण करने के अलावा आपको रोज एक्सरसाइज भी करनी होगी। यह शरीर में मौजूद अतिरिक्त वसा को जलाने का काम करती है। इसके लिए आपको सिर्फ जिम जाने की ही जरूरत नहीं है। आप पैदल चलकर, रनिंग करके या सीढ़ियां भी चढ़ सकते है। फैट कम करने के लिए एक्सर साइज बहुत जरुरी है।

2. गर्म पानी जरूर पिएं

गर्म पानी पीने से शरीर में जमा चर्बी को कम करने में मदद मिलती है। गर्म पानी शरीर को डिटॉक्स करने में भी मदद करता है। जब आप इसे डिटॉक्सीफाई करते हैं तो शरीर का मेटाबॉलिक रेट बढ़ने लगता है। मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा तो आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिलेगी।  

3. चीनी का सेवन बंद या बिल्कुल कम कर दे

चीनी शरीर की कलेस्टेड दर को धीमा कर देती है और इससे आपका वजन आसानी से कम नहीं होता है बल्कि और बढ़ने लगता है जल्दी वजन कम करने के लिए आपको मीठा खाना बंद कर देना चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों में चीनी है आपको उनसे बचने की कोशिश करना चाहिए। अगर फिर भी शुगर की क्रेविंग हो रही है तो गुड़ और शहद जैसे विकल्पों का सेवन कर सकते है।

4. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खाएं

प्रोटीन आपको तृप्त रखता है जिससे आपको भूख कम लगती है और आप भरा हुआ महसूस करते है। प्रोटीन युक्त आहार लेने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। शाकाहारी लोग राजमा, दालें, दही और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपने आहार में प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं।

5. ग्रीन टी पिएं

रोजाना तीन कप ग्रीन टी पीकर आप अपने शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ा सकते हैं। ग्रीन टी से शरीर की चर्बी जल्दी जलने लगती है। ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है जो आपके लिए स्वस्थ भी है। इसे आप नियमित रूप से पीते है तो यह आपको पतला होने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए डाइट रेसिपी - Diet Food Recipes For Weight Loss in Hindi 

यहाँ आपको वजन कम करने के कुछ तरीके बताये गए है इन तरीके से आप घर बैठे ही वजन कम कर सकते है।

1. संपूर्ण एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाएं

अपने आहार में संपूर्ण एकल-घटक खाद्य पदार्थों को शामिल करे। संपूर्ण खाद्य पदार्थ बहुत भरने वाले होते हैं।

2. रिफाइंड कार्ब्स का सेवन सीमित करें

रिफाइंड कार्ब्स वह होते हैं जिनमें से लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर हटा दिए जाते हैं। रिफाइंड कार्ब्स के मुख्य आहार स्रोत सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सोडा, सफेद आटा, स्नैक्स, पेस्ट्री, मिठाई, पास्ता, नाश्ता अनाज और अतिरिक्त चीनी हैं।

3. अधिक फल और सब्जियां खाएं

यह पानी, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होने के अलावा आमतौर पर बहुत कम ऊर्जा घनत्व वाले होते है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं उनका वजन कम होता है।

4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अतिरिक्त शर्करा, अतिरिक्त वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से आपको बार - बार खाने की इच्छा होती है भूख ज्यादा लगती है असंसाधित खाद्य पदार्थों की तुलना में नशे की लत जैसे खाने की अधिक संभावना रखते हैं।

5. कैलोरी गिनें

वजन कम करने की कोशिश करते समय आप क्या खा रहे हैं, इसके बारे में जानना जरुरी है। कैलोरी गिनने के कई तरीके है जैसे खाने की डायरी रखना, उसकी तस्वीरें लेना, किसी ऐप या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक टूल का उपयोग करना।

6. लो-कार्ब डाइट ट्राई करें

वजन घटाने के लिए लो-कार्ब डाइट बहुत कारगर होती है। कार्बोस सीमित करना और अधिक वसा और प्रोटीन खाने से आपकी भूख कम हो जाती है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।

7. छोटी प्लेटों में खाएं

छोटी प्लेटों में खाने से आपको कम खाने में मदद मिलती है। बड़ी प्लेट में खाने से आकार की परवाह किए बिना लोग अपनी प्लेटों को समान रूप से भरते हैं, इसलिए वे छोटी प्लेटों की तुलना में बड़ी प्लेटों पर अधिक भोजन डालते हैं।

8. धीरे खाओ खान को आराम से खाएं 

यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी खा सकते हैं धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है।

9. प्रतिरोध व्यायाम जोड़ें

यदि आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका शरीर पहले की तुलना में कम कैलोरी बर्न करना शुरू कर देगा। नियमित रूप से वज़न उठाकर, आप मांसपेशियों में होने वाले इस नुकसान को रोकने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए प्रो टिप्स - Pro Tips for Weight Loss in Hindi

बहुत से लोगों के लिए १ दिन में १ किलो वजन कम करना मुश्किल हो सकता है लेकिन कुछ टिप्स आपको वजन घटाने में मदद कर सकती हैं।  

1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें

अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ता है और यह मोटापे के उच्च जोखिम से जोड़ा जा सकता है।

2. भरपूर मात्रा में पानी पिएं

भरपूर पानी पीने से आपको भूख कम लगेगी और आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा। पानी ज्यादा पीना आपको स्वस्थ और हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है।

3. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थ जो फाइबर से भरपूर होते हैं उनका सेवन करे। इसके लिए फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां खा सकते है यह पेट को खाली करने की गति को धीमा कर सकते हैं इस प्रकार भूख को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

4. प्रोटीन का अधिक सेवन

अगर आप अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते है तो इससे भूख नियंत्रण में होती है भोजन की लालसा कम हो सकती है और परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है।

5. कार्डियो करे

स्वस्थ वयस्कों को वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 150-300 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम या 85-150 मिनट की जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कुछ गलतियां से बचे?

1.ऐसा न सोचें की आपको मिठाई पूरी तरह से छोडनी पड़ेगी:

•  अगर आप ऐसा खाना पूरी तरह से छोड़ेंगे तो आपकी उनके लिए चाहत और बढ़ेगी, इससे बचने के लिए हफ्ते में एक बार मिठाई का सेवन करलें।

• अगर कभी आपसे खाने पीने में कोई गलती हो जाये तो अपने आपको उसकी सजा न दें, उल्टा उससे सबक लेकर आगे के लिए पौष्टिक खाना खाने का विचार पक्का कर लें।

2. याद रहे कैलोरी कैलोरी ही होती हैं: कोई ऐसा जादू नहीं, जिससे एक दम आपका मेटाबोलिज्म बढ़ जाये और वैसे भी हर खाने पीने में मिलने वाली कैलोरी एक जैसी होती हैं।  बस उनसे जो असर होगा वो अलग अलग होगा।

• मसलन पेस्ट्री से मिली कैलोरीज वैसे ही हैं जैसे सलाद में हैं बस फर्क इतना है की जो कैलोरी सलाद से मिल रही है वो ज्यादा पोषण दे रही हैं और उसको खाने के बाद आपको और कुछ खाने की ज़रुरत नहीं पड़ती। 

• मेटाबोलिज्म बढाने के लिए कोई खाना नहीं हैं, यह ध्यान रखें की आप सही तरीके का खाना खा रहे हैं जिससे आपको कम खाने से ज्यादा पोषण मिल रहा हो। 

3. परहेजी खाने के दिखावों से बचें: हज़ारों ऐसी वज़न घटाने की तरकीबें हैं पर ध्यान रखें की ऐसा कोई जादूई खाना नहीं है जो एकदम आपका वज़न कम कर दे और उसको बनाये भी रखे, सच्चा वज़न कम करने के लिए मेहनत और जीवन शैली में बदलाव लाना पढता है।

• इसका मतलब यह नहीं की आप इन कार्यक्रमों से कुछ सीख नहीं सकते , कई कार्यक्रम आपको पौष्टिक खाने और व्यायाम के बारे में बताएँगे पर वो आपको सच्चे बदलाव के बारे में नहीं बताएँगे। 

• एक ही तरीके का खाना बताने वाले कार्यक्रमों से बचें, इनके मुताबिक़ प्रोटीन्स और कार्बोहाइड्रेट्स साथ में नहीं खा सकते पर यह हमेशा सही नहीं है। कई ऐसे खाने होते हैं जो साथ खाने से आपका हाजमा ठीक रहता है और वज़न भी कम बनाये रखते हैं। 

4. एकदम से आहार कम न करें: ऐसा करने से आपकी शारीरिक और मानसिक सेहत ख़राब हो जाएगी, जो लोग ऐसे वज़न कम करते हैं उनका 5 साल में दोबारा से वज़न बढ़ जाता है।

सलाह

• असरदार वज़न घटने के लिए प्रतिबद्ध रहे और सकरात्मक विचार धारा रखें,  आप अपने जीवन में ऐसे बदलाव ला रहें हैं जिनसे जीवन भर आपका वज़न कम रहेगा।

• अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए सब्र रखना बहुत ज़रूरी है।

चेतावनी

• अपने को भूखा न रखें, इससे न सिर्फ आपके शरीर को और तरीकों से नुकसान होगा जैसे बालों का, सेहत का अपितु अगर लम्बे समय तक किया गया तो कई बार मौत भी।

• याद रहे पतला होना ज़िंदगी की सबसे बड़ी ज़रुरत नहीं है, अगर आप जन्म से ही थोड़े भारी शरीर के हैं तो किसी भी तरह से वज़न कम कर पाना मुश्किल होगा। ऐसे में चिंता छोडें और जैसे हैं वैसे खुश रहें। 

निष्कर्ष!

तो दोस्तों उम्मीद करते हैं कि आपको समझ में आ गया होगा कि अपना वजन कैसे घटाएं, अगर फिर भी आपको इस आर्टिकल में कोई दिक्कत है तो आप हमें कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं, ताकि आपकी समस्या का निवारण कर सकें।